Η σωστή διατροφή στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική τόσο για την υγεία του νεογνού όσο και της μητέρας. Διατροφικές ελλείψεις στην διάρκεια της κύησης μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες επιπτώσεις τόσο στην μητέρα όσο και στο έμβρυο.

Η αύξηση του βάρους της εγκύου  κατά την κύηση οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μαστών, της μήτρας, του ολικού όγκου αίματος και των αποθηκών ενέργειας ,στη δημιουργία του πλακούντα, του αμνιακού υγρού και του εμβρύου. Η κατανομή της αύξησης του βάρους σε τελειόμηνη κύηση κατά προσέγγιση έχει ως εξής:

1. ‘Εμβρυο,  3 ½ κιλά
2. Πλακούντας, ½ – 1 κιλό
3. Αμνιακό υγρό, 1 κιλό
4. Διόγκωση μήτρας, 1 κιλό
5. Μητρικός μαστικός ιστός, 1 – 2 κιλά
6. Όγκος μητρικού αίματος, 2 κιλά
7. Υγρά μητρικών ιστών, 2 κιλά
8. Μητρικό λίπος, 3½ κιλά

Η σωστή αύξηση του βάρους δεν σημαίνει υποχρεωτικά και σωστή διατροφή.

Το βάρος πριν από τη σύλληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που προσδιορίζει την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης. Η προβλεπόμενη  αύξηση του βάρους κατά την κύηση είναι η εξής: για γυναίκες χαμηλού βάρους από 12 έως 18 κιλά, για γυναίκες κανονικού βάρους από 11.5 έως 16 κιλά, για υπέρβαρες από 7έως 11.5 κιλά και για παχύσαρκες λιγότερο από 7 κιλά. Στην δίδυμη κύηση η αύξηση του βάρους καλό είναι να κυμαίνεται από 16-20 κιλά.

Ένα επίσης σημαντικό στοιχείο είναι ο ρυθμός της αύξησης του βάρους ανάλογα με την ηλικία της κύησης.

Στο 1ο τρίμηνο της κύησης που οι μεταβολές του εμβρύου και των μητρικών ιστών είναι μικρές και  η απαιτούμενη αύξηση βάρους είναι από 1.5-2 κιλά συνολικά.

Στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης η προτεινόμενη αύξηση του βάρους είναι από 400-500 γραμμάρια ανά εβδομάδα ανάλογα με το αρχικό βάρος της μητέρας. Αυτό επιτυγχάνεται  με την λήψη 300 θερμίδων επιπλέον καθημερινά.

ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΣΑΣ

Το ότι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να παχύνετε πολύ θα πρέπει να σας προβληματίσει σοβαρά. Είναι ένα προσωπικό σας θέμα και εσείς είστε που θα κοντρολάρετε τον εαυτό σας και την διατροφή σας ώστε να μην υπερβείτε τα αναμενόμενα και λογικά όρια. Οι βασικοί λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να αυξήσετε πολύ το αρχικό σας βάρος και αναφέρονται αποκλειστικά στην καλή δική σας υγεία αφορούν τις εξής παραμέτρους:

• Το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει το έργο της καρδιάς που είναι ήδη πιεσμένη λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος με αποτέλεσμα να προκαλείται δύσπνοια, λαχάνιασμα, ταχυκαρδία.
• Προκαλείται διάταση των κοιλιακών τοιχωμάτων και δημιουργούνται ραγάδες και ραβδώσεις που υποχωρούν δύσκολα μετά τον τοκετό.
• Η   υπερβολική   αύξηση   του   βάρους   στην   εγκυμοσύνη   δεν   σημαίνει μεγαλύτερο και υγιέστερο μωρό.
• Το υπερβολικό βάρος προκαλεί λευκωματουρία, υπέρταση, οιδήματα των κάτω άκρων και αιμορροΐδες.
• Η μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους της εγκύου αφήνει μετά τον τοκετό κιλά που χάνονται δυσκολότερα και η γυναίκα βλέπει αργότερα το σώμα της σφριγηλό και κομψό γεγονός που πιθανόν να την ενοχλήσει.

Σας παραθέτουμε μερικά βασικά στοιχεία για την διατροφή σας πριν αναφερθούμε παρακάτω αναλυτικά.

Το πεπτικό σύστημα κατά την κύηση υπερλειτουργεί για να ανταπεξέλθει στις πολλαπλές ανάγκες του οργανισμού. Οι τροφές της προτίμησης σας πρέπει λοιπόν να είναι ελαφρές και ευκολοχώνευτες ώστε να μην προκαλούν δυσπεψία ή εμετό.

• Να αποφεύγετε   τροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη (γλυκά, κέικ, μους, πάστες, κρέμες, σοκολάτες).
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί  με μαύρο, το πλήρες γάλα με εκείνο με μειωμένα λιπαρά, τα τσιγαριστά φαγητά με βραστά, τις κομπόστες με φρέσκα φρούτα, τα οινοπνευματώδη με φρέσκους χυμούς, τις τηγανητές πατάτες με βραστές, τα ραγού φαγητά με φαγητά αυγολέμονο, προτιμάτε το αγνό ελαιόλαδο και το φρέσκο βούτυρο.
• Να αποφεύγετε τις πολλές σάλτσες, τα καρυκεύματα, τα τηγανητά, τα αλλαντικά, τα εντόσθια, το κυνήγι και τα παχιά ψάρια (πέστροφα, σολομός, παλαμίδα).
• Τι θα πρέπει να προτιμάτε:
  • Κρέας-άπαχο βοδινό
  • Κοτόπουλο-χωρίς την πέτσα
  • Συκώτι-όχι χοιρινό και όχι τακτικά
  • Ψωμί-σταρένιο μαύρο
  • Μία φορά την εβδομάδα – Όσπρια(φακές κυρίως)
  • Άφθονα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι)
  • Τυριά κυρίως άπαχα (μανούρι, μυζήθρα, ανθότυρο)
  • Αυγό (όχι ομελέτα διότι περιέχει πολλές θερμίδες)
  • Λάδι ωμό κατά προτίμηση ελαιόλαδο.
  • Πράσινα χορταρικά (χόρτα, αντίδια, μαρούλια, σπανάκι, λάχανο)
  • Άφθονα φρέσκα φρούτα (πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια κ.λ.π.)
• Κατά την εγκυμοσύνη καλό θα είναι να περιορίσετε το αλάτι το οποίο είναι υπεύθυνο για την υπέρταση και την εμφάνιση οιδημάτων λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί. Η ελάττωση του αλατιού είναι σημαντική τους τελευταίους κυρίως μήνες για να μειωθεί ο κίνδυνος της εμφάνισης λευκώματος στα ούρα .Αυξημένη ποσότητα αλατιού περιέχουν τα αλλαντικά, τα τυριά, τα τσιπς, η μαγιονέζα, οι σάλτσες, τα τουρσιά, τα καπνιστά.
• Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού και αντιστοιχεί στα 2/3 περίπου του βάρους δηλαδή μία γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά τα 49 είναι νερό. Στην εγκυμοσύνη είναι χρήσιμο να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα όπως και όταν δεν είστε έγκυος.

ΓΙΑ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Οι διατροφικές ανάγκες μιας υγιούς εγκύου μπορούν να καλυφθούν από την καθημερινή της διατροφή.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, την αύξηση της μήτρας και των μαστών, τον σχηματισμό του επιπλέον αίματος καθώς και την παραγωγή του αμνιακού υγρού, την παραγωγή ορμονών και αντισωμάτων. Είναι απαραίτητη η λήψη 60 γραμμαρίων πρωτεΐνης καθημερινά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι: το κρέας, το τυρί(κίτρινα και άσπρα τυριά) οι ξηροί καρποί, το ψάρι, το γιαούρτι, τα αυγά, το ψάρι, το συκώτι.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας και θερμότητας .Είναι τροφές φυτικής προέλευσης και βρίσκονται στα λαχανικά (κουνουπίδι, αγκινάρες, μαρούλι, σέλινο και λάχανο) στους βολβούς (παντζάρια, πατάτες, καρότα) στα φρούτα, στο μέλι και στο γάλα.

ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Α). ΣΙΔΗΡΟΣ

0 σίδηρος αποτελεί κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης του αίματος. Η αύξηση του όγκου του αίματος κατά την εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο. Κατά τους τελευταίους μήνες της ενδομήτριας ζωής του το έμβρυο παίρνει σίδηρο από τον οργανισμό της μητέρας του και το αποθηκεύει στο συκώτι του για να το χρησιμοποιήσει στη διάρκεια του θηλασμού επειδή το μητρικό γάλα δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες σιδήρου για το νεογνό.

0 σίδηρος βρίσκεται στις εξής τροφές (συκώτι, σπλήνα, μεδούλι, σαρδέλες, κολοκύθια, πατάτες, σπανάκι, όσπρια, ξερά φρούτα, κρόκο του αυγού, σύκα, πράσινα χόρτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δαμάσκηνα).

Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζει αναιμία, κόπωση, ζάλη πονοκεφάλους. Στο  2°  και 3° τρίμηνο της κύησης συνήθως είναι απαραίτητο συμπληρώματα σιδήρου, λόγω της φυσιολογικής πτώσης του αιματοκρίτη που προκαλεί η   αύξηση του όγκου του αίματος. Η σωστή λήψη αυτών των συμπληρωμάτων είναι η εξής:

α) Πρέπει να λαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων για την καλύτερη απορρόφησή τους. β) Η λήψη τους να γίνεται με νερό και όχι με καφέ, γάλα ή τσάι, διότι αυτά αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου. γ) Εάν προκαλούν διαταραχές είναι προτιμότερο να λαμβάνονται πριν τον βραδινό ή μεσημεριανό ύπνο. δ) Ακόμα και όταν λαμβάνεται συμπλήρωμα σιδήρου είναι απαραίτητη η λήψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο και σε βιταμίνη C  που βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου.

Β). ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν ασβέστιο δεν θα χρειαστείτε συμπλήρωμα. Τέτοιες τροφές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, βούτυρο, γιαούρτι, τυρί) οι σαρδέλες και άλλα τυποποιημένα ψάρια που τρώγονται τα κόκαλα τους καθώς και τροφές που παρασκευάζονται με γάλα ( μπισκότα, πουτίγκες, κρέμες) και τα πράσινα λαχανικά μερικά όμως όπως το σπανάκι δεν περιέχουν απορροφήσιμο ασβέστιο. Εάν δεν πίνετε ευχάριστα το γάλα που αποτελεί την κύρια πηγή ασβεστίου μπορείτε να προσθέτετε 1/3 φλιτζανιού σκόνη γάλακτος   στις σούπες, στα μπιφτέκια, στον πουρέ και στα δημητριακά.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες που αφορούν την έγκυο είναι το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες C και D των οποίων πηγές είναι τροφές του καθημερινού μας διαιτολογίου. Το Φιλλικό Οξύ βρίσκεται στα φρούτα, στους χυμούς, στα πράσινα λαχανικά και στα δημητριακά.

Η Βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του σώματος, των οστών, των δοντιών και συντελεί στην πρόληψη της αναιμίας και της αιμορραγίας. Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, στις πράσινες πιπεριές, στις φράουλες, στο κρέας, στα αυγά.

Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη στην ανάπτυξη των οστών, την απορρόφηση και την χρησιμοποίηση του ασβεστίου, του φωσφόρου και του σιδήρου. Βρίσκεται στο γάλα και τα προϊόντα του, στα αυγά, στο κρέας, τα ψάρια. Η βιταμίνη αυτή παρασκευάζεται από τον οργανισμό με την επίδραση των ηλιακών ακτινών.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΒΛΑΠΤΟΥΝ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ

Καφεΐνη παρόλο που δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία σχετικά με την βλαπτική δράση της καφεΐνης στην εγκυμοσύνη καλό θα είναι ο περιορισμός της σε 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Καφεΐνη επίσης υπάρχει στο τσάι και στην κόκα-κόλα.

Οινόπνευμα η αποχή από τα οινοπνευματώδη είναι η μόνη ασφαλής πρακτική. Εάν αυτό δεν είναι δυνατόν θα πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη οινοπνεύματος σε πάρα πολύ μικρές ποσότητες που να μην υπερβαίνουν την κατανάλωση του ενός ποτού την ημέρα. Το αλκοόλ στην διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με πλήθος προβλημάτων στα παιδιά διότι περνάει στην κυκλοφορία του εμβρύου στις ίδιες περίπου συγκεντρώσεις που βρίσκεται και στο αίμα της μητέρας αλλά στο έμβρυο χρειάζεται διπλάσιο χρόνο αποβολής της ουσίας και έτσι ενώ η μητέρα βρίσκεται απλώς σε κέφι το έμβρυο μπορεί να είναι έτοιμο να λιποθυμήσει.

Το πολύ ποτό (5-6 ποτήρια την ημέρα)οδηγεί τόσο σε μαιευτικές επιπλοκές (λιποβαρή μωρά ) όσο και στο εμβρυϊκό σύνδρομο του αλκοόλ το οποίο συνοδεύει το παιδί σε όλη του τη ζωή και σχετίζεται με πνευματική καθυστέρηση και πολλαπλές δυσπλασίες ειδικά στο κεφάλι και στο πρόσωπο.

Κάπνισμα και ναρκωτικά συνήθειες με εξαιρετικά αρνητικές επιδράσεις στο  έμβρυο  ώστε η διακοπή και των δύο είναι απαραίτητη στην εγκυμοσύνη. Το κάπνισμα επιδρά αρνητικά στην ανάπτυξη του εμβρύου λόγω κακής προγεννητικής θρέψης. Βάση μιας μελέτης παιδιά καπνιστριών κατά την εγκυμοσύνη τους, όταν φτάσουν 14 ετών τείνουν να είναι πιο επιρρεπή στις αναπνευστικές παθήσεις, να είναι κοντύτερα από τα παιδιά γυναικών που δεν κάπνιζαν κατά την εγκυμοσύνη τους και με λιγότερο καλές επιδόσεις στο σχολείο. Όταν η γυναίκα καπνίζει το παιδί βρίσκεται σε μία μήτρα γεμάτη καπνό. Το κάπνισμα πριν την κύηση δεν έχει αποδειχθεί να έχει βλαπτική επίδραση στο έμβρυο εφόσον αυτό διακοπεί κατά τη διάρκεια της.